Wypadki i urazy są nieodłącznym elementem aktywnego trybu życia, a w przypadku wystąpienia kontuzji każdy sportowiec chce w jak najszybszym czasie wrócić do pełnej sprawności. Oczywiście, w takim przypadku rehabilitacja ma kluczowe znaczenie, warto jednak zadbać również o prawidłowe odżywianie, które wspomoże proces powrotu do zdrowia. Na co w takim razie zwrócić szczególną uwagę?
Energia
Pierwsze, nad czym trzeba się pochylić podczas bilansowania diety osoby, która zmaga się z kontuzją to ogólna podaż energii w ciągu doby. Z jednej strony, mogłoby wydawać się, że brak treningów i w konsekwencji mniejsza aktywność fizyczna przyczynią się do obniżenia dobowego wydatku energetycznego. W drugiej zaś, w następstwie gojenia się ran pourazowych oraz większej trudności w przemieszczaniu się (kula / gips) może być zupełnie odwrotnie.
W zależności od rodzaju i ciężkości urazu dobowy wydatek energetyczny może zwiększyć się od 15 do aż 50% powyżej ogólnego zapotrzebowania kalorycznego sprzed kontuzji. Dostarczenie w tym okresie odpowiedniej ilości energii jest szczególnie ważne. Jeśli w tracie procesu gojenia się ran, czy regeneracji tkanki mięśniowej nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej podaży energii, to tempo powrotu do zdrowia może ulec znacznemu opóźnieniu. Powstały w ten sposób ujemny bilans kaloryczny przyspieszy proces atrofii mięśni, które w danym okresie są unieruchomione i odłoży w czasie powrót do pełnej sprawności.
Białko
Jako budulec mięśni oraz źródło aminokwasów białko stanowi najważniejszy składnik diety w przypadku wystąpienia urazu. W okresie rekonwalescencji należy zwiększyć podaż protein, gdyż ich niedobór niekorzystnie wpływa na metabolizm tkanki mięśniowej, nawet w przypadku kiedy ogólne spożycie białka mieści się w zakresie zalecanego dziennego spożycia. Dzieję się tak za sprawą utraty azotu, który tracimy głównie z tkanki mięśniowej.
Jedna z publikacji naukowych, opisująca badanie na sportowcach, wykazała, że nawet przy utrzymującym się ujemnym dobowym bilanse energetycznym, a zwiększonej podaży białka (ok.2.3 – 2.5 g / kg m c/d) zanotowano zmniejszony zanik mięśni w porównaniu do sportowców, którzy białko spożywali w mniejszej ilości (ok. 1 g/kg mc/d).
Szczególną rolę w okresie rekonwalescencji odgrywają aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – leucyna, izoleucyna i walina. Odpowiadają one za syntezę białek mięśniowych i jednocześnie zapobiegają ich rozpadowi. Bogatym źródłem BCAA są pełnowartościowe proteiny, a więc te pochodzenia zwierzęcego – ryby, mięso, drób, jaja, mleko, nabiał.
Glukozamina
Glukozamina pod względem chemicznym to amino-cukier, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Obecnie w formie leku stosuje się ją jako wsparcie w chorobach reumatycznych i zwyrodnieniowych, w profilaktyce wzmocnienia stawów oraz u osób aktywnych fizycznie, posiadających dolegliwości ze strony układu kostno – stawowego.
Glukozamina odpowiedzialna jest głównie za regenerację i odbudowę stawów, zachowanie ich elastyczności, a także wpływa na odczucia bólowe, zmniejszając ich intensywność.
W przypadku wystąpienia kontuzji warto zadbać o odpowiednią podaż glukozaminy. Badania na zwierzętach wykazały, iż suplementacja ok. 250 mg siarczanu glukozaminy oraz ok. 200 mg siarczanu chondroityny znacznie przyśpiesza proces gojenia kości i ścięgien u królików.
Tłuszcze
Tak jak w przypadku ogólnego wydatku energetycznego, tak i w przypadku tłuszczy mogłoby wydawać się, że w czasie unieruchomienia spowodowanego kontuzją powinniśmy spożywać go mniej. Niestety często zdarza się że sportowcy przez właśnie taki zabieg fundują sobie dłuższy proces rekonwalescencji. Publikacje naukowe, w których badano profesjonalnych biegaczy wykazały, iż niedostateczna podaż tłuszczu korelowała z częstszym występowaniem kontuzji. Stąd możemy śmiało wnioskować, że rehabilitacja na diecie niskotłuszczowej będzie dłuższa i skutecznie odłoży w czasie powrót do pełnej sprawności. Ważne aby pamiętać, że w przypadku tego składnika łatwo o przesadę, co może skutkować zwiększonym odłożeniem się tkanki tłuszczowej. Warto zadbać tutaj o fizjologiczną, rekomendowaną dzienną podaż tłuszczu oscylującego w granicach 20-35 % ogólnej wartości energetycznej diety.
Kwasy tłuszczowe
Pierwszym etapem po wystąpieniu kontuzji jest zapoczątkowanie stanu zapalnego w organizmie. Jest to zjawisko fizjologiczne i niezbędne do prawidłowego powrotu do zdrowia, jednak jeśli utrzymuje się zbyt długo, może wiązać się z przedłużeniem procesu rekonwalescencji.
Najnowsze publikacje naukowe wykazały, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie zapobiegające lekkim stanom zapalnym i mogą przyspieszać proces powrotu do zdrowia w czasie kontuzji. Badania na sportowcach wykazały, że suplementacja PUFA (polyunsaturated fatty acids) korzystnie wpłynęła na procesy gojenia i rekonwalescencji po wystąpieniu urazu.
Dodatkowo, wyniki badań wykonanych na zwierzętach (szczurach) dowiodły, że EPA (kwas eikozapentaenowy) wspomagał produkcję kolagenu w więzadłach.
Kwasy tłuszczowe omega 3 z produktów żywnościowych dostarczymy z tłustych ryb morskich, tranu, siemienia lnianego, orzechów (szczególnie włoskich), nasion chia.
Witamina C
Kwas askorbinowy, znany jako witamina C, dzięki swoim właściwościom należy do substancji antyoksydacyjnych. Korzystnie wpływa on na proces regeneracji układu mięśniowego, stawów i więzadeł. Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu, utrzymującego odpowiednią strukturę i integralność mięśni, kości i ścięgien oraz wspomaga regenerację tkanki łącznej. Stąd dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy C wraz z codzienną dietą to dobry sposób, aby wesprzeć organizm w odbudowaniu tkanek po urazie, czy kontuzji.
Fakt, nie ma jednoznacznych zaleceń, które rekomendowałyby spożywanie ponad fizjologicznych dawek substancji antyoksydacyjnych przy stanie zapalnym. Jest wręcz odwrotnie – zbyt duża ich podaż może mieć negatywny wpływ na procesy regeneracyjne. Dlatego w większym stopniu warto skupić się na diecie obfitującej w świeże warzywa i owoce, a w mniejszym na suplementacji.
Produkty żywnościowe obfitujące w witaminę C to czerwona i żółta papryka, czarna porzeczka, kiszonki, owoce cytrusowe, ciemne liściaste warzywa, kiwi, brokuły, truskawki, jagody, pomidory i mango.
Cynk
Cynk z uwagi na fakt, że wchodzi w skład wielu enzymów i białek jest bardzo istotny w diecie osoby aktywnej fizycznie. Zaobserwowano, że u sportowców, których dieta była uboga z ten składnik proces rekonwalescencji trwał dłużej niż u sportowców, którzy cynku dostarczali w ilości rekomendowanej.
Cynk stosunkowo łatwo jest dostarczyć wraz z codzienną dietą. Stąd nie ma potrzeby jego suplementacji, tym bardziej, że pierwiastek ten w naszym organizmie konkuruje z miedzią o wchłanianie. Zatem dostarczając go w zbyt dużej ilości, możemy spowodować wystąpienie deficytu miedzi.
Cynk w produktach żywnościowych znajdziemy w rybach, skorupiakach, mięsie, roślinach strączkowych orzechach, pestkach i produktach z pełnego ziarna.
Wapń i witamina D
Wapń, będący głównym składnikiem kości i zębów jest bardzo istotny w diecie osób aktywnych fizycznie. Poza swoją rolą w układzie kostnym uczestniczy również w skurczu włókien mięśniowych i wysyłaniu impulsów nerwowych. Niejednokrotnie udowodniono, że niskie spożycie wapnia korelowało ze zwiększonym ryzykiem złamań wśród osób aktywnych fizycznie.
Jego odpowiednia podaż jest ważna, zarówno w okresie treningowym, jak również w czasie rekonwalescencji po kontuzji.
Produkty będące dobry źródłem wapnia to mleko i przetwory mleczne, zielone liściaste, sardynki, migdały, wodorosty, mleka roślinne (fortyfikowane wapniem), brokuły.
Witamina D natomiast uczestniczy we wchłanianiu wapnia z pożywienia do krwioobiegu. Wraz z wapniem odgrywa bardzo istotną rolę w regeneracji układu kostnego po urazie.
W jednym z badań wykazano, że odpowiednie stężenie witaminy D w surowicy pozytywnie wpłynęło na procesy regeneracyjne po operacji więzadła kolanowego. Stąd warto zadbać o odpowiednie wysycenie organizmu w tą witaminę w okresie rekonwalescencji.
Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D wraz z pożywieniem jest bardzo trudne, niemal niemożliwe. Owszem, nasz organizm ma zdolność produkowania jej przez ekspozycję na promienie słoneczne, jednak o okresie jesienno – zimowym może okazać się to niewystarczające. Dlatego wysoce prawdopodobne jest, że większość osób w okresie od marca do września powinno suplementować witaminę D, aby dostarczyć jej odpowiednich ilości.
Odpowiednio zbilansowana i przede wszystkim urozmaicona dieta może nieść ze sobą korzyści i pomóc w okresie rekonwalescencji po urazie. Każdy przypadek jednak warto rozpatrywać indywidualnie w kontekście zarówno diety, jak i ewentualnej suplementacji. Warto pokreślić, że podstawą żywienia osoby zmagającej się z kontuzją powinna być wszechstronna dieta, oparta na naturalnych produktach z ograniczeniem żywności przetworzonej.
Autor artykułu: dietetyk kliniczny Natalia Kozłowska
