Nie jest nowością fakt, że regularnie podejmowana aktywność fizyczna stanowi integralną część prozdrowotnego stylu życia. Niejednokrotnie udowodniono, że jest ona niezbędna do zapewnienia odpowiedniego rozwoju oraz funkcjonowania ludzkiego organizmu w aspekcie fizycznym, psychicznym i społecznym.
Jeśli jednak plany treningowe mają przynieść określone efekty, a co najistotniejsze pozwolić zachować zdrowie, konieczne jest połączenie ich z racjonalną i zdrową dietą. Prawidłowo zbilansowany i zindywidualizowany sposób żywienia, oparty na naturalnych i pełnowartościowych produktach ma ogromne znaczenie w stylu życia osoby aktywnej fizycznie. Wzmożona aktywność ruchowa nie tylko wymaga utrzymania zasad prozdrowotnej diety, ale w znaczny sposób zwiększa zapotrzebowanie energetyczne w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Osoby aktywne fizycznie wymagają zwiększonego spożywania między innymi energii, węglowodanów oraz wody, dlatego koniecznym działaniem jest zbilansowanie sposobu ich żywienia tak, by zapewnić optymalną podaż tych składników.
Ten artykuł ma na celu przybliżenie ogólnych zasad, jednak należy pamiętać, że dla każdego sportowca odpowiednie żywienie powinno zostać dobrane indywidualnie.
Spis treści:
- Podaż białka
- Podaż węglowodanów
- Podaż tłuszczu
- Nawodnienie
- Suplementacja
Białka
Zacznijmy od potencjalnie najbardziej kontrowersyjnego składnika pokarmowego wśród sportowców – białka.
Proteiny pełnią szereg funkcji w ludzkim organizmie, a w diecie sportowców mają szczególne znaczenie. Stanowią budulec dla tkanki mięśniowej poddanej wysiłkowi siłowemu, uczestniczą w procesie jej regeneracji oraz umożliwiają adaptację do treningu.
Białko bardzo często jest nadużywanym makroskładnikiem, zarówno przez sportowców jak i osoby na diecie redukcyjnej. Często spotykamy się z teorią, że zwiększone jego spożycie, zwłaszcza przez osoby trenujące siłowo, spowoduje zwiększy wzrost siły, a w efekcie szybki rozrost masy mięśniowej. Owszem badania naukowe, w pewnym sensie potwierdzają tą tezę, jednak nie w 100%. Porównując zapotrzebowanie na białko u osób nietrenujących, gdzie wynosi ono 0,8-0,9 gram białka na kilogram masy ciała na dobę, sportowcy do wzrostu masy mięśniowej potrzebują go w przedziale 1,6-2,2 g/ kg.m.c./d, (w okresie redukcji tkanki tłuszczowej nawet 1,6-2,4 g), zatem owszem jest to zwiększona ilość. Należy jednak pamiętać, że nadmiar ponad tą wartość, nie przyniesie większych korzyści, ponieważ i tak białko w wątrobie przekształci się w mocznik i zostanie wydalone z moczem.
Oczywiście to ile białka powinien jeść dany sportowiec zależy od szeregu czynników, jak na przykład zapotrzebowanie energetyczne, objętość treningowa, wiek, ale również od rodzaju treningu. Amerykański Instytut Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) donosi, iż u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe podaż białka powinna wynosić od 1,2 do 1,4 grama na każdy kilogram masy ciała na dobę, u siłowych i wytrzymałościowo – siłowych od 1,2 do 1,7 grama, a u osób uprawiających sporty kulturystyczne 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała na dobę. Natomiast Miedzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (The International Society of Sport Nutrition) rekomenduje osobom regularnie uprawiającym sport spożywanie protein w ilości od 1,4 do 2 gramów na kilogram masy ciała na dobę, dodając, że jest to podaż białka na bezpiecznym poziomie, równocześnie umożliwiającym efektywną adaptację ludzkiego organizmu do aktywności treningowej.
Powszechnym błędem osób chcących zwiększyć udział białka w diecie jest spożywanie go w postaci przetworzonego mięsa – wędlin, kiełbas, parówek lub tłustego nabiału. Do zalecanych źródeł pełnowartościowych protein zalicza się produkty odzwierzęce takie jak chude gatunki mięs, drób, ryby, półtłuste produkty mleczne i jaja oraz produkty roślinne przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i orzechy, które oprócz białka dostarczają wiele składników o korzystnym wpływie na zdrowie, między innymi witamin z grupy B, składniki mineralne, błonnik pokarmowy czy izoflawony.
Węglowodany
W diecie osób aktywnych fizycznie istotną rolę odgrywają również węglowodany. Stanowią one dobrze przyswajalne źródło energii dla mózgu, ośrodkowego układu nerwowego oraz są paliwem dla pracującej tkanki mięśniowej. Stanowią budulec dla komórek i substancji biologicznie aktywnych, a jako błonnik pokarmowy wpływają korzystnie na proces trawienia składników odżywczych i regulację perystaltyki przewodu pokarmowego. Prawidłowe dostarczenie węglowodanów u sportowców jest szczególnie istotne, gdyż powala na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi w czasie trwania treningu oraz wyrównanie strat glikogenu mięśniowego po zakończeniu sesji treningowej. Glikogen kumulowany w mięśniach i wątrobie stanowi formę zapasu energii dla pracującej tkanki mięśniowej i pozwala wydłużyć sesję treningową nawet o godzinę, a w przypadku osób trenujących wyczynowych o jeszcze więcej.
Amerykański Instytut Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) podaje, że w przypadku diety osoby aktywnej fizycznie udział węglowodanów w diecie powinien mieścić się w przedziale od 40 do 70% wartości kalorycznej. Indywidualne zapotrzebowanie na ten składnik zależy od bardzo wielu czynników między innymi obecności poszczególnych chorób, wieku, ewentualnego nadmiaru masy ciała. Ponadto o ich ilości w diecie decyduje intensywność treningu, czas jego trwania, postawiony cel czy masa ciała sportowca i poziom jego wytrenowania.
Ogólne zapotrzebowanie na węglowodany u osób aktywnych mieści się w przedziale 4-7 g/ kg.m.c/ dobę. Jeżeli jednak chcemy skonkretyzować ile węglowodanów powinien spożywać zawodnik poszczególnej kategorii, Amerykański Instytut Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) rekomenduje u osób trenujących mało intensywnie (poniżej 1 godziny dziennie) podaż węglowodanów w ilości od 3 do 5 gramów na kilogram masy ciała. Natomiast w sytuacji umiarkowanego treningu, trwającego od 1 do 2 godzin powinna ona wynosić od 5 do 7 gramów na kilogram masy ciała, a przy wysokiej aktywności fizycznej, trwającej od 2 do 3 godzin, zaleca udział węglowodanów na poziomie nawet od 6 do 10 gramów na kilogram masy ciała na dobę. Natomiast sportowcy zawodowi, np. ultra maratończycy u których bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia trwają od 4 do 5 godzin powinni dostarczać nawet od 8 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dzienne.
Polecanymi źródłami węglowodanów zarówno dla amatorów sportowych jak i zawodników wyczynowych są świeże warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe w postaci ciemnego pieczywa, grubych kasz, płatków zbożowych lub brązowego ryżu. Wyjątek stanowi posiłek bezpośrednio przed treningiem (ok. 1-2 godziny przed), kiedy aby uniknąć problemów żołądkowo – jelitowych poleca się lekkostrawne źródła węglowodanów – pszenne pieczywo, biały ryż, ugotowane płatki owsiane, dojrzałe owoce itp.
Podaż węglowodanów przed i w trakcie treningu.
Nie ma jednoznacznych dowodów naukowych o skuteczności spożywania węglowodanów bezpośrednio podczas wysiłku fizycznego. Najlepsze korzyści (wzrost siły, większa ilość powtórzeń w serii treningowej) odnotowano u zawodników siłowych, kiedy bezpośrednio przed treningiem suplementowali ok. 1g węglowodanów na kilogram masy ciała oraz w trakcie trwania treningu ok. 15 – 40 gram węglowodanów. Szczególnie widoczne jest to przy dłuższych sesjach treningowych (>50, minut), z większą ilością powtórzeń i o umiarkowanej intensywności (50-75%).
Biorąc pod uwagę sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi maratońskie czy jazda na rowerze, spożywanie węglowodanów w trakcie treningu może okazać się bardziej istotne. Dostarczanie ich (zwłaszcza o wysokim indeksie glikemicznym) podczas wysiłku pozwala ograniczyć straty glikogenu mięśniowego i wydłużyć trening nawet o godzinę, a u sportowców wyczynowych nawet więcej. Potwierdzają to liczne badania naukowe. W jednym z nich, grupę badaną stanowili kolarze wykonujący trening o umiarkowanej intensywności (70%) do całkowitego zmęczenia. Na 3 godziny przed 1 przejazdem otrzymali ok 300g węglowodanów, co skutkowało wydłużeniem przejazdu o 18%. W czasie 2 etapu badania kolarze otrzymali węglowodany co 20 minut w czasie jazdy (łącznie przyjęli ich 175 gramów), co poprawiło ich wynik o 32%. Z kolei w 3 turze eksperymentu sportowcy przejęli ok. 300 g węglowodanów przed treningiem i 175 gramów podczas jazdy na rowerze. W tym przypadku ich wyniki poprawiły się o 44%.
By ograniczyć utratę glikogenu mięśniowego zawodnikom zazwyczaj podaje się żele energetyczne zawierające glukozę, dojrzałe banany, rodzynki lub napoje izotoniczne, które dodatkowo uzupełniają utratę płynów.
Tłuszcze
Kolejny, bardzo istotny element codziennej diety osoby aktywnej fizycznie to tłuszcze. Są one konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i płciowego. Lipidy wywołując uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania i ruchliwości żołądka zapewniają dłuższe odłożenie się pokarmu w żołądku, a dzięki temu opóźnienie odczucia głodu. Ponadto, tłuszcze otaczają narządy wewnętrzne takie jak serce, wątroba czy nerki, są źródłem witamin A, D, E i K, a wchodząc w skład otoczek mielinowych neuronów stanowią składową błon komórkowych. Tłuszcze wpływają na ogólne funkcjonowanie ludzkiego organizmu, więc niedobór tego składnika podczas intensywnego wysiłku fizycznego może negatywnie przełożyć się na metabolizm, rozwój i proces regeneracji tkanki mięśniowej.
Należy mieć jednak na uwadze fakt, że jest to składnik którego ilość w diecie trzeba kontrolować, ponieważ w nadmiarze może prowadzić do wzrostu tłuszczowej masy ciała, a w konsekwencji do rozwoju otyłości, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i innych chorób. Zbyt duża ilość tłuszczu, nawet w sytuacji dobrze zbilansowanej energetycznie diety, może niekorzystnie wpływać na zdolności wysiłkowe i wydolność fizyczną sportowca, gdyż po zjedzeniu potraw obfitujących w tłuszcze w naczyniach krwionośnych i limfatycznych znacznie wzrasta stężenie chylomikronów, co spowalnia przepływ krwi, a to przyczynia się do pogorszenia pracy mięśni.
Wszystkie organizacje zajmujące się żywieniem osób aktywnych fizycznie podają, że spożycie tłuszczów wśród sportowców powinno plasować się na takim samym poziome jak u ogółu populacji, czyli od 20 do 35 % wartości energetycznej diety. Warto mieć ten zakres na uwadze podczas bilansowania diety sportowca, ponieważ podaż tłuszczu poniżej 20% może powodować ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast z drugiej strony – spożycie tłuszczu powyżej 35% wartości energetycznej diety zmniejsza ilość spożytych białek i/lub węglowodanów i znacznie zwiększa gęstość energetyczną diety. W tej sytuacji ważny jest również fakt, czy dany zawodnik jest w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy kolokwialnie ujmując „na masie”. W pierwszym przypadku dobrze jest troszeczkę zredukować ilość przyjmowanych tłuszczów i przyjąć ilość 20-25 % wartości energetycznej diety. Jeżeli dany zawodnik jest w fazie zwiększania masy ciała, wtedy możemy bilansować podaż tłuszczu na poziomie 25-30%.
Polecanymi źródłami tłuszczu w diecie sportowca są produkty takie jak ryby, oleje roślinne (rzepakowy, oliwa), orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, awokado.
Nawodnienie
Podczas intensywnej aktywności treningowej wodę traci się w największym stopniu w procesie wytwarzania potu. Należy pamiętać, że pocenie się nie wiąże się jedynie z utratą wody, ale również z utratą witamin i składników mineralnych takich jak sód, chlor, żelazo, potas oraz metabolity białkowe. Osobom aktywnym fizycznie zaleca się podczas intensywnych ćwiczeń:
• dbać o odpowiednią, chłodną temperaturę otoczenia;
• nieco zwiększyć udział soli w potrawach, by zawarty w niej sód wiążąc cząsteczki wody zatrzymywał ją w organizmie;
• po, jak i i podczas wykonywanych ćwiczeń dostarczać wodę do organizmu, lub jeśli to konieczne dostarczać ją w formie żelów, czy napojów izotonicznych zawierających dodatkowe mikroelementy, witaminy i inne składniki.
Bilans wodny ustroju jest cechą indywidualną i zależną od bardzo wielu czynników takich jak wilgotność i temperatura otoczenia, masa ciała i poziom wytrenowania sportowca, intensywność określonej sesji treningowej, rodzaj codziennej diety (wysokobiałkowa / wysokosodowa / wysokowęglowodanowa), a u kobiet nawet dnia cyklu miesiączkowego. Tempo pocenia się może wahać się od 0,3 do nawet 2,4 litra na godzinę. Osoba aktywna fizycznie powinna przyjmować taką ilość płynów, by nie dopuścić do utraty wody w stopniu uniemożliwiającym odpowiedni przepływ przez nerki i efektywne wypłukiwanie produktów przemian metabolicznych. Należy pamiętać, że naturalne uczucie pragnienia pozwala na uzupełnienie ok. połowy objętości straconych płynów, a pojawia się ono dopiero w momencie odwonienia na poziomie 1-2%, co już istotnie zmniejsza wydolność wysiłkową zawodnika. Zatem kierowanie się jedynie uczuciem pragnienia czy to podczas wysiłku fizycznego czy nie, może być błędnym rozwiązaniem. Jednocześnie, subiektywne ugaszenie pragnienia nie oznacza pełnego nawodnienia organizmu. W związku z tym sportowcy powinni pić więcej płynów, na przykład od 300 do 500 ml ponad zaspokojone pragnienie, lub ok. 150 – 200% objętości płynów utraconych podczas treningów. Aby zweryfikować swoje straty, najlepiej zważyć się przed i zaraz po treningu. Jeżeli dany zawodnik jest o 1 kg lżejszy po ćwiczeniach oznacza to, że powinien dostarczyć 1500 – 2000 ml wody.
O ile w sportach siłowych ryzyko odwodnienia jest małe, a jeśli występuję, to na poziomie utraty wody rzędu 3-4% masy ciała zmniejsza siłę o 2%, a moc o 3%, to w sportach wytrzymałościowych i treningach o wysokiej intensywności zdarza się dużo częściej. Odwodnienie w tego typu dyscyplinach już na poziomie 2% masy ciała wiąże się ze spadkiem wydolności o 10%, co w przypadku dyscyplin sprinterskich jest niezwykle istotne.
Jedno z opublikowanych badań w 2017 roku przeprowadzonych przez Sports Medicine, wykazało, że zawodowi piłkarze, koszykarze, czy zawodnicy baseball’u często tracili płyny w ilości odpowiadającej 3-4% masy ciała. Utrata 5% zasobów wody powoduje już wielkie spustoszenie w naszym organizmie, w obrębie układu krążeniowo – oddechowego i mięśniowego, natomiast utrata wody rzędu 15% zazwyczaj kończy się śmiercią. Osobom aktywnym fizycznie zaleca się przyjmowanie płynów tak, by oddawać mocz w ilości minimum 1 litra w ciągu doby. O uzupełnieniu płynów należy pamiętać przed, w trakcie, jak i po treningu, ponieważ w porównaniu do osób prowadzących mało aktywny tryb życia, u sportowców straty mikro i makroelementów są dużo większe. Szczególnie dotyczy to pierwiastków takich jak magnez i potas.
Stan nawodnienia monitorować można poprzez częstą kontrolę masy ciała lub na podstawie koloru i objętości moczu. Jeżeli występuje częste i obfite oddawanie moczu o kolorze jasnosłomkowym to uznaje się, że nawodnienie organizmu jest na odpowiednim poziomie.
Co pić przed treningiem?
Na zwiększone straty płynów podczas wysiłku fizycznego należy być dobrze przygotowanym. Amerykański Instytut Medycyny Sportowej, Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych i Australijski Instytut Sportu rekomendują, by do każdego treningu przystąpić odpowiednio nawodnionym:
• na 2 godziny przed treningiem (lub zawodami) zaleca się, by zawodnik dostarczył ok. 5-10 ml na kilogram masy ciała napoju zawierającego węglowodany;
• po rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu – 200-250 ml wody lub napoju z węglowodanami
• na 15 – 20 minut przed długotrwałym wysiłkiem od 500 do nawet 1000 ml wody lub napoju z węglowodanami.
Nie zaleca się spożywania napojów z dużą ilością węglowodanów prostych na 30-40 minut przed rozpoczęciem treningu, gdyż w momencie rozpoczęcia aktywności nastąpi wyrzut insuliny (w odpowiedzi na hiperglikemię po spożytych węglowodanach), co objawi się uczuciem senności i zmęczenia.
Co pić w trakcie treningu?
Podczas treningu, czy zawodów dobrze jest zaplanować cały proces nawodnienia organizmu. Zaleca się co ok. 20 minut dostarczać od 200 do 300 ml płynów. Jeżeli aktywność treningowa trwa nie więcej niż godzinę, woda jest wystarczająca do uzupełniania płynów, natomiast jeśli trening trwa dłużej, wodę dobrze jest wzbogacić węglowodanami i elektrolitami. W takiej sytuacji sprawdzają się napoje izotoniczne, które pomagają zapobiec utracie glikogenu mięśniowego. To, czego absolutnie nie należy pić podczas intensywnej aktywności ruchowej to napoje gazowane.
Suplementacja
Wisienką na torcie pozostała suplementacja. Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, należy zaznaczyć, że w żywieniu sportowca zarówno zawodowego jak i amatora najważniejszym filarem postępowania żywieniowego stanowi codzienna dieta. Owszem, odpowiednio dobrane suplementy, mogą korzystnie wpłynąć na osiągi treningowe, poprawiając wytrzymałość, szybkość oraz przyspieszyć często bagatelizowaną, acz bardzo istotną regenerację. Jednak wielu sportowców nadużywa suplementów zapominając, że służą one tylko jako uzupełnienie diety, a nie na odwrót.
O suplementacji w sportach siłowych, sylwetkowych, crossfit, czy wytrzymałościowych można by długo pisać. My postanowiliśmy opisać te najważniejsze i najbardziej popularne, których działanie potwierdziły badania naukowe.
Odżywki białkowe
Śmiało można zaryzykować stwierdzeniem, że odżywki białkowe w ostatnim czasie zyskały ogromną popularność nawet u osób trenujących rekreacyjnie. Najczęściej zażywają je Ci, którzy dążą do poprawy swojej sylwetki, wzrostu siły lub rozrostu masy mięśniowej. W zależności od sytuacji, dany sportowiec może potrzebować białka o różnym czasie wchłaniania. Czasami zachodzi potrzeba, aby uzupełnić je jak najszybciej, a innym razem zależy nam, aby uwalniało się do krwiobiegu możliwie jak najdłużej. W racji tego rynek odżywek białkowych oferuje suplementy o zróżnicowanym czasie wchłaniania.
Najczęściej stosowane suplementy na bazie białek to serwatka i kazeina. Liczne publikacje naukowe donoszą, że odżywki białkowe stymulują syntezę białek mięśniowych, jednocześnie hamując ich rozpad oraz korzystnie wpływają na wzrost wytrzymałości mięśniowej na wysiłek fizyczny. Według badań, aby osiągnąć optymalną syntezę białek mięśniowych, należy dostarczyć 25 gramów białka bezpośrednio po wysiłku, a białka serwatkowe cechują się najwyższą efektywnością.
Serwatka
Otrzymywana z mleka, charakteryzuje się wyższą wartością biologiczną niż mleko. Najczęściej rekomendowana jej podaż to zaraz po treningu, gdyż jest bardzo szybko trawiona i łatwo przyswajana, a dzięki wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych wspomaga regenerację i ma właściwości antykataboliczne.
Kazeina
Kazeina, również pochodzi z mleka, jednak jej cząsteczki są zdecydowanie większe, przez co są dłużej trawione i przyswajane. Ponadto w jej skład (ok.20%) wchodzi glutamina, która może korzystnie wpływać na procesy regeneracyjne. Kazeina znalazła zastosowanie w spożywaniu na noc, aby uchronić mięśnie przed nocnym katabolizmem. W porównaniu z serwatką, słabiej wpływa na procesy syntezy białek mięśniowych, jednak zdecydowanie lepiej na ograniczenie tempa ich rozpadu.
Witamina D
O korzyściach zdrowotnych wynikających z suplementacji witaminą D mówi się już dość powszechnie i coraz więcej osób wie, że warto ją przyjmować przynajmniej w okresie jesienno – zimowym. Jednak o jej wpływie na wyniki sportowe wspomina się zdecydowanie rzadziej.
Suplementacja witaminą D może pośrednio wpłynąć na wydajność w sporcie. Po pierwsze dzięki jej korzystnym wpływie na homeostazę wapniowo – fosforanową i parathormonu. Utrzymanie bowiem wewnątrzmięśniowej gospodarki wapniowo – fosforanowej odgrywa bardzo istotną rolę w skurczach mięśniowych, a tym samym działa na siłę i odpowiedni metabolizm mięśni. Drugi pośredni wpływ witaminy D na efekty sportowe wiąże się z jej korzystnym działaniem na układ immunologiczny. Mniejsze ryzyko infekcji i przeziębień wiążę się z mniejszą ilością opuszczonych treningów i efektywniejszym przygotowaniem do zawodów.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w ludzkim organizmie, głównie w mięśniach (ok. 95%). Jest to nośnik energii w komórkach mięśniowych i przydaje się zwłaszcza w dyscyplinach szybkościowo- siłowych (rzut oszczepem, podnoszenie ciężarów, skok w dal itp.) W tego typu dyscyplinach organizm czerpie energie głównie z ATP i powinien ją szybko odnawiać, do czego niezbędna jest fosfokreatyna. Wykazano również, że wysokie wysycenie mięśni kreatyną stymuluję syntezę białek, działając anabolicznie i antykatabolicznie, wpływając na efektywniejszy przyrost masy mięśniowej i jej regeneracji. Kreatyna zatem wpływa bezpośrednio na objętość treningową, dzięki czemu możemy trenować dłużej i ciężej, a to wpływa na zwiększenie masy i siły mięśniowej.Rekomendowane dawki kreatyny oscylują w granicach od 3 do 5 g monohydratu kreatyny dziennie, najlepiej do posiłku.
Kofeina
Suplementacja kofeiną znalazła swoje zastosowanie w różnych rodzajach wysiłku fizycznego, w tym w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym, siłowym, czy sportach zespołowych o wysokiej intensywności. Co ciekawe, wpływa ona również na funkcje poznawcze, co w pewnych sytuacjach może okazać się pomocne w sporcie. Przeprowadzono badanie na personelu wojskowym, które wykazało korzystne działanie kofeiny w aspekcie utrzymywania czujności w ciężkich warunkach (mała ilość snu w połączeniu z dużą ilością wysiłku fizycznego). Żołnierze, którzy dostawali kofeinę (w porównaniu do grupy otrzymującej placebo) odznaczali się lepszą czujnością, czasem reakcji, koncentracją, pamięcią oraz mniejszym zmęczeniem. Wyniki tych badań mogą zostać przełożone na populację zawodowych sportowców w sytuacji z przewlekłym niedoborem snu oraz dużą ilością stresu.
Wpływ kofeiny na treningi o charakterze tlenowym opiera się na 3 mechanizmach: po pierwsze zwiększonej mobilizacji wapnia wewnątrzkomórkowego w mięśniu, co przekłada się na efektywniejsze skurcze mięśniowe. Po drugie zwiększonej oksydacji wolnych kwasów tłuszczowych oraz po trzecie na działaniu jako antagonista receptora adenozyny (hamowanie zmęczenia centralnego, poprzez wpływ na odczuwanie wysiłku i bólu). Liczne badania pokazały, że suplementacja kofeiną opóźniała pojawienie się zmęczenia oraz wpływała korzystnie na wzrost intensywności wysiłku fizycznego, co przełożyło się przykładowo na przebiegnięcie dodatkowych kilometrów, czy wydłużenie pojedynczej sesji treningowej.
Sok z buraków
Suplementacja sokiem z buraków czasami nazywana jest zdrowym i legalnym dopingiem. Jest on polecany głównie w sportach o charakterze wytrzymałościowym (bieganiu, piłce nożnej czy kolarstwie). Analizując korzystny wpływ na wydolność fizyczną zawodnika należy podkreślić, że głównymi substancjami, którym przypisuje się te właściwości to azotany i azotyny. To z nich powstaje tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Tlenek azotu powstaje również na skutek utleniania L-argininy, a syntezę tą napędza enzym – syntaza tlenku azotu (NOS).
Tu pojawia się pewna komplikacja – aktywność tego enzymu (NOS) jest mocno uzależniona od tlenu i w sytuacji szybkiego sprintu, podczas meczu czy końcówce biegu (warunkach beztlenowego wysiłku) powstawanie tlenku azotu może być mocno ograniczone. I tutaj suplementacja sokiem z buraka okazuje się bardzo przydatna, ponieważ synteza tlenku azotu z azotanów i azotynów dostarczanych z żywności, uzupełnia reakcję „l-arginina->NOS->NO”. umożliwiając produkcję tlenku azotu w sytuacji niskiej dostępności tlenu. Upraszczając – w trakcie wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń, spożycie soku z buraka usprawnia produkcję tlenku azotu, a tym samym poprawia zdolności wysiłkowe organizmu.
Tak jak pisałam wyżej, najczęściej mówi się o suplementacji soku z buraka u sportowców wytrzymałościowych. Istnieją jednak przesłanki, że ten zabieg sprawdza się również w sportach siłowych. Istnieją badania, których wyniki pokazały, że uzupełnienie diety sokiem z buraków poprawia efekty w trójboju siłowym, czy wyciskaniu leżąc. Najczęściej rekomendowana dawka to spożycie około 500 ml soku z buraka na 2 -3 godziny przed treningiem. Jednak długotrwała suplementacja na 3 – 15 dni przed ćwiczeniami również okazuje się pomocna. Tutaj pojawia się pytanie, dlaczego o soku z buraków piszę w kontekście suplementacji, a nie opisując składniki diety (białka/ tłuszcze/ węglowodany) czy nawodnienie? Okazuje się, że zawartość azotanów w warzywach (między innymi w soku z buraków) jest bardzo zróżnicowana i ciężko jest oszacować ile konkretnie azotanów znajduje się w wyprodukowanym przez nas soku. Stąd, warto wśród profesjonalnych sportowców pochylić się nad szotami z buraków dostępnymi na polskim rynku. Podczas okresu regularnych treningów można bazować na diecie z wysoką zawartością warzyw bogatych w azotany (buraki, rukola, szpinak, dynia, sałata), a w okresie startów w zawodach, dołączyć suplementację szotów z buraków.
Autor artykułu: dietetyk kliniczny Natalia Kupść
