Z okazji zbliżających się Świąt Bożego Narodzenia, chciałabym przypomnieć o pewnych dietetycznych trikach, które mogą pomóc nam w przebrnięciu przez Święta tak, aby nasza waga nie poszybowała gwałtownie do góry.
Po pierwsze- bez paniki!
Święta to czas, kiedy możemy się wyciszyć, spędzić czas z najbliższą rodziną i porządnie się odstresować, dlatego trzymanie „czystej michy” jest ostatnią rzeczą, którą powinniśmy się przejmować. Jest to bardzo istotna kwestia w kontekście całego procesu redukcji masy ciała i związanej z tym „dobrej relacji z jedzeniem”. Jeśli przez zjedzenie kawałka ciasta od babci lub pierogów z mąki pszennej mamy okropne wyrzuty sumienia i jedyne o czym myślimy to fakt, jak najszybciej spalić te kalorie, to jesteśmy na dobrej drodze do nabawiania się zaburzeń odżywiania.
Ważne jest, aby uświadomić sobie, że redukcja masy ciała to proces długofalowy i nigdy nie będzie on procesem liniowym. Zdarzają się zwroty i upadki, ale nawet dwudniowa nadwyżka kaloryczna nie zrujnuje nam drogi do wymarzonej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest zachowanie zdrowego rozsądku i umiejętność cieszenia się ze spożywania świątecznych potraw aby później wrócić ze spokojną głową do założonych celów.
Po drugie – zamienniki konwencjonalnych produktów spożywczych.
Jeśli jednak zależy nam, aby święta były smaczne i w pewnym stopniu mniej kaloryczne, warto usiąść wcześniej, rozpisać potrawy, które chcemy przygotować i pomyśleć nad zamiennikami składowych określonej potrawy. Dla przykładu:
Majonez – zarówno w Święta Wielkiej Nocy jak i w Boże Narodzenie, majonez jest składową bardzo dużej ilości potraw. Nikt nie karze nam z niego rezygnować, jednak warto połączyć go z kremowym jogurtem greckim proporcji 1:1, czy 2:1, lub użyć jego zamiennika w wersji lekkiej. Nie odczujemy różnicy w smaku, a kaloryczność potrawy ulegnie obniżeniu. Dla zobrazowania:
- 1 łyżka jogurtu greckiego dostarcza 1 g tłuszczu oraz 19,4 kcal;
- 1 łyżka majonezu light dostarcza 4,8 g tłuszczu oraz 57,5 kcal;
- 1 łyżka majonezu dostarcza 19,5 g tłuszczu oraz 172 kcal
Obróbka technologiczna – podczas przygotowywania potraw świątecznych, warto ograniczyć smażenie w głębokim tłuszczu lub w panierce. Potrawy smażone i panierowane zawierają znacznie więcej tłuszczu, a kaloryczność takiego dania wzrasta nie rzadko nawet dwukrotnie. Jeżeli nasze Święta nie mogą obejść się bez smażonego karpia, w porządku, ale postanówmy sobie, że będzie to jedyna potrawa smażona. Pierogi są równie smaczne, kiedy przypieczemy je w piekarniku, a rybę po grecku możemy albo ugotować na parze z ulubionymi przyprawami albo upiec. Kiedy przykryjemy ją pierzynką z warzyw, uwierzcie mi, że nikt nie zorientuje się, że nie jest to panierowana, smażona ryba.
Pieczywo – podczas świątecznego spotkania warto sięgać po chleb lub bułki z mąki razowej / pełnoziarnistej / orkiszowej lub graham. W porównaniu do pszennego pieczywa zawierają więcej błonnika, który nasyci nas szybciej i na dłużej.
Wyroby cukiernicze – zamiast cukru, do domowych wypieków warto dodać erytrytol. Jest to bezsmakowy i nie wywołujący dolegliwości ze strony układu pokarmowego słodzik. W porównaniu do cukru daje ok. 70% słodyczy, przy jednoczesnej niskiej kaloryczności.
Dla przykładu: deser w postaci mazurka posłodzony 2 łyżeczkami cukru stołowego jest 13 razy bardziej kaloryczny, niż ten sam kawałek ciastka posłodzony 3 łyżeczkami erytrytolu, przy jednoczesnym takim samym efekcie smakowym.
Przy wypiekach Bożonarodzeniowych zwróćmy uwagę na słodycz jaką dają owoce. Warto postawić na ciasta lub babeczki z ich dodatkiem, które oprócz określonej liczby kilokalorii będą niosły również szereg mikro i makro elementów. Szarlotka, bananowiec czy sernik z owocami malinowymi będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż tarta z bitą śmietaną czy mazurek z kajmakiem.
Napoje – zaoszczędzimy mnóstwa nadprogramowych kilokalorii, jeśli podczas wigilijnej kolacji będziemy popijać potrawy wodą. Możemy urozmaicić ją sobie poprzez dodatek pomarańczy lub mięty. Dla porównania:
- 1 szklanka wody dostarcza 0 kcal
- 1 szklanka soku jabłkowego dostarcza 110 kcal
- 1 szklanka napoju coca-cola dostarcza 105 kcal
- 1 szklanka napoju NESTEA 90 kcal
I na koniec zostawiam Wam przepis na odchudzoną szarlotkę, którą bez obaw możecie przygotować na Świąteczny poczęstunek. Łatwa w przygotowaniu, mniej kaloryczna i równie pyszna!
Składniki na ok. 10 porcji:
- Mąka pszenna pełnoziarnista 2000 – 320g
- Masło – 150g
- Jabłko – 6 szt.
- Kasza manna – 2 łyżki
- Jajko – 1 szt.
- Żółtko jaja – 2 szt.
- Cynamon – 2 łyżki
Opis przygotowania: zimne masło kroimy na mniejsze kawałki. Do naczynia wrzucamy mąkę, masło, jajko, żółtka i pół szklanki słodzidła. Ciasto energicznie wyrabiamy na jednolitą masę. W razie potrzeby możemy dodać 1-2 łyżki zimnej wody. Formujemy kulę, zawijamy w folię i wkładamy do lodówki na 30 minut. Jabłka myjemy, obieramy, ścieramy na tarce, mieszamy z kaszą manną, cynamonem i resztą słodzika. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Zimne ciasto ścieramy na tarce o grubych oczkach na dno foremki, po czym lekko je dociskamy (należy zużyć 2/3 ciasta). Wkładamy spód ciasta do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 10-12 minut. Następnie na ciasto nakładamy masę jabłkową i przykrywamy resztą startego ciasta. Dalej pieczemy 30-40 minut. Smacznego!
Autor artykułu: dietetyk kliniczny Natalia Kozłowska
