Dlaczego warto odpoczywać?

O ile o benefitach płynących z regularnej aktywności fizycznej nikogo nie trzeba przekonywać, to korzyści wynikające z regeneracji powysiłkowej są wciąż marginalizowane, a odpoczynek po treningu często pomijany. Wydaje się to być dużym błędem i aby Was do tego przekonać, przypomnę wywodzącą się ze świata fizjologii zasadą superkompensacji. Zjawisko to polega na prezentowaniu wyższego poziomu zdolności treningowych po okresie wypoczynku (wypoczynek musi być – niestety – poprzedzony odpowiednio dużym wysiłkiem).
Ryc. 1 Zasada superkompensacji, efekt pozytywny. Opracowanie własne
Na skutek treningu zdolności organizmu do znoszenia wysiłku/przenoszenia obciążeń maleją (przejściowy okres narastającego zmęczenia w czasie wysiłku). W imię zasady, okres optymalnej regeneracji pozwala wrócić do wyższego poziomu startowego niż ten, który prezentowaliśmy przed odbytym wysiłkiem. W dłuższej perspektywie prowadzi to do zwiększenia tolerancji na zadawane obciążenia, a co za tym idzie do poprawy poziomu wytrenowania. W sytuacji, gdy odpoczynek zostanie pominięty lub będzie nieefektywny (zbyt krótki, obarczony innymi obciążeniami (np. emocjonalnymi, żywieniowymi etc.)) może dojść do przetrenowania. Dzieje się tak, gdy organizm nie zdąży wrócić do równowagi fizjologicznej, a zadawany jest mu kolejny wysiłek. Tu z kolei długofalowo możemy dostrzec spadek zdolności adaptacyjnych do treningu, mimo że pacjent/zawodnik regularnie poddawany jest obciążeniom.
Ryc. 2 Zasada superkompensacji, efekt negatywny. Opracowanie własne
Zdarzają się też sytuacje, kiedy pacjent/zawodnik poświęca czas i chęci w kwestii odpowiedniej regeneracji, lecz jego obciążenia nie są na tyle duże, aby wywołać efekt superkompensacji. W tym okresie obserwować będziemy podtrzymanie wcześniej wypracowanego poziomu wytrenowania.
Ryc. 3 Zasada superkompensacji, efekt neutralny. Opracowanie własne
Nie będzie zaskoczeniem informacja, że filarami odpowiedniej regeneracji niezmiennie pozostają:
  1. Higiena snu (jego odpowiednia długość i co ważniejsze – jakość)
  2. Optymalny, indywidualnie dostosowany do potrzeb oraz preferencji sposób odżywiania
  3. Odpowiednie nawodnienie (w czasie funkcjonowania na co dzień oraz w czasie treningu)
  4. Kontrola stresu, równowaga psychiczna i emocjonalna
Dodatkowo, dla wsparcia regeneracji w czasie zwiększonego wysiłku (na przykład w sporcie amatorskim lub w odpowiednim okresie po zabiegach operacyjnych, gdy aktywność ruchowa jest większa*) można posiłkować się takimi metodami jak:
  • stretching,
  • rolowanie,
  • krioterapia,
  • drenaż limfatyczny,
  • masaż,
  • elektrostymulacja,
  • treningi oddechowe,
  • zabiegi hydroterapii.
Wnioski nasuwają się więc same – bez ciężkiej pracy próżno jest oczekiwać poprawy, jednak bez odpowiedniej regeneracji nawet ciężka praca może nie przynieść spodziewanych efektów. Autor artykułu: fizjoterapeutka Gabriela Osewska ___________
*w świecie sportu zawodowego sztab osób odpowiedzialnych za przygotowanie zawodnika do startu ustala odpowiednią dla niego regenerację. Treść artykułu jest więc skierowana przede wszystkich do pacjentów po zabiegach operacyjnych, którzy w pewnym etapie procesu rehabilitacji poddawani są pełnowymiarowym cyklom treningowym oraz zawodników sportu amatorskiego, którzy ilością jednostek treningowych często nie odbiegają od swoich kolegów zawodowców, jednak z racji innych obowiązków rezygnują zazwyczaj z tej składowej treningu, jaką jest regeneracja.

Nasi specjaliści przygotowali dla Ciebie artykuły zawierające przydatną wiedzą z zakresu zdrowia i odpowiedniego odżywiania.
Kliknij w artykuł aby dowiedzieć się więcej na wybrany temat.

Dlaczego warto odpoczywać?

O ile o benefitach płynących z regularnej aktywności fizycznej nikogo nie trzeba przekonywać, to korzyści wynikające z regeneracji powysiłkowej są wciąż marginalizowane, a odpoczynek po treningu często pomijany. Wydaje

III filary zdrowego biegacza – trening uzupełniający

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem mamy różne motywacje. Jedni pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów, drudzy chcą zmierzyć się z wyzwaniem przebiegnięcia zawodów, a dla wielu będzie to po prostu