III filary zdrowego biegacza – trening uzupełniający

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem mamy różne motywacje.

Jedni pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów, drudzy chcą zmierzyć się z wyzwaniem przebiegnięcia zawodów, a dla wielu będzie to po prostu forma aktywnego spędzania czasu.

Musimy jednak pamiętać, że bieganie angażuje wiele grup mięśniowych i jest sporym obciążeniem dla naszego układu ruchu z powodu przeciążeń jakie powstają w wyniku powtarzających się ruchów.

Ponad 80% kontuzji u biegaczy wywołanych jest bez nagłego urazu, a wskutek wielu uderzeń podczas kontaktu z podłożem oraz angażowania naszych ścięgien i mięśni do ponownego wybicia.

 

Jak możemy zapobiec kontuzjom wynikającym z przeciążeń biegowych?

Odpowiednio dobrana jednostka treningowa to podstawa ale z pomocą przychodzą również narzędzia jakimi operuje fizjoterapeuta.

Analiza postawy ciała, badanie funkcjonalne wykazujące które grupy mięśniowe są osłabione lub mało aktywne i wreszcie odpowiednio dobrane ćwiczenia uzupełniające poprawią naszą stabilizację, mobilność oraz siłę.

 

Postawa ciała u biegacza

Niestety złe nawyki posturalne z którymi mamy do czynienia na co dzień mogą przyczynić się do przybierania nieodpowiedniej sylwetki podczas treningu biegowego. Badanie wad postawy może nakierować nas wstępnie na czym będziemy się koncentrować podczas badania funkcjonalnego.

Charakterystyczne ułożenie głowy oraz ramion do przodu (protrakcja), spłaszczenie fizjologicznej krzywizny kręgosłupa szyjnego (lordozy), lekkie zapadnięcie klatki piersiowej, pogłębienie kifozy piersiowej (sylwetka zgarbiona) – czyli niedbała postawa jaką przybiera bardzo dużo osób w dzisiejszych czasach z uwagi na prowadzony tryb życia.

Jak to się przekłada na bieganie?

Zawodnik z taką postawą ze względu na pozycję klatki piersiowej nie będzie w odpowiedni sposób aktywował mięśni oddechowych (w tym przepony), a wiemy jak ważnym elementem biegania jest dobra wymiana gazowa.

Wysunięcie barków i głowy do przodu zmienia punkt obciążenia ciała i skraca krok biegowy, ulec zmianie może również ergonomia naszego biegu.

 

FMS (Functional Movement System) – Analiza sprawności układu ruchu

 

Narzędzie którym posługujemy się przed dobraniem spersonalizowanego treningu uzupełniającego dla biegacza.

Jest to specjalistyczne badanie który ma na celu wykazanie ograniczenia oraz asymetrii w naszym ciele.

Zbiór 7 testów które jednocześnie są podstawowymi zadaniami ruchowymi. Pomogą one w obnażeniu dysbalansu mięśniowego, ograniczeń zakresu ruchu w poszczególnych stawach, braku kontroli mięśniowej oraz równowagi.

Pacjent z każdego testu dostaje od 0 do 3 punktów. Im wyższy wynik tym lepiej dla badanego, jednak nie tylko o wynik tutaj chodzi. Każdy test wykonany nawet na 100% może ujawnić niewielkie braki jakie można skorygować w treningu uzupełniającym.

 

W skład FMS wchodzą:

Głęboki przysiad

Przeniesienie nogi nad poprzeczką

Przysiad w wykroku

Ocena ruchomości obręczy barkowych

Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi

Ugięcie ramion w podporze (pompka)

Test stabilności rotacyjnej tułowia

 

FMS nie jest jedynym badaniem funkcjonalnym jakie możemy wykonać ale może w łatwy sposób poinformować nas na czym możemy się skupić podczas dalszego bardziej skrupulatnego badania ruchu.

 

Dodatkowe testy jakie wykonujemy to:

Badanie siły mięśniowej

Zakresu ruchomości stawów kończyn dolnych

Propriocepcji (czucia głębokiego) np. stanie jednonóż z zamkniętymi oczami

Przysiad na jednej nodze (różne warianty)

 

Stabilizacja

Jeśli wyciągnęliśmy już informacje i wnioski z badania postawy i testów funkcjonalnych, możemy na tym etapie dobrać odpowiednie ćwiczenia które będą składać się na nasz trening uzupełniający dla biegacza.

Odpowiednia siła i aktywacja mięśni tonicznych (posturalnych) oraz mięśni fazowych (dynamicznych) zapewnia utrzymanie właściwej sylwetki naszego korpusu podczas aktywności dynamicznej. Jeśli nasz CORE nie będzie w stanie zachować odpowiedniej pozycji, nadmierny ruch w stawach kręgosłupa i miednicy może spowodować zmęczenie mięśni tonicznych i ból.

Dzięki tym dwóm grupom mięśniowym możemy zachować balans między ruchem dynamicznym naszych nóg, a mocnym i stabilnym kręgosłupem.

Trening stabilizacji polega na odpowiedniej aktywacji mięśni głębokich. Ważnym aspektem będzie znalezienie pozycji neutralnej naszego kręgosłupa i utrzymaniu jej podczas ruchu kończynami.

Wyszczególnienie ruchów wybranych stawów (ruch izolowany) będzie odgrywało ważną rolę podczas nauki kontroli ruchów zbędnych, które mogą wywołać przeciążenia stawowe.

Przykład: Brak kontroli rotacji wewnętrznej w stawie biodrowym, może skutkować nadmiernym koślawieniem kolan podczas biegu i tym samym w dłuższej perspektywie czasu wywołać ból w tej okolicy.

 

Mobilność

Aspekt motoryczny który przydaje się bardzo w takiej dyscyplinie jak bieganie. Odpowiednia mobilność stawowa umożliwia wykonywanie codziennych czynności. Zakresy jakie posiadamy w stawach to rzecz bardzo indywidualna, dążymy jednak do symetrii i staramy się dbać o to aby gibkość naszego układu ruchu nie zmniejszała się.

Aby dbać o odpowiednią elastyczność naszych mięśni, ścięgien i stawów do naszych aktywności uzupełniających możemy wdrożyć rozciąganie statyczne, stretching dynamiczny, rolowanie i mobilizacje stawowe.

 

Siła/Moc

Prawdziwą siłę biegową będziemy kształtować podczas specjalistycznego treningu biegowego. Jednak aby przygotować mięśnie fazowe (dynamiczne) do treningu siły biegowej, warto poddać je mniej dynamicznemu wysiłkowi i wzmocnić ćwiczeniami na sali gimnastycznej lub siłowni.

Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała świetnie się sprawdzą na początku, kiedy musimy się skupić na przedniej części uda (mięsień czworoboczny), tylnej grupie uda (mięśnie kulszowo-goleniowe), mięśniach obręczy miednicznej (w szczególności mięśnie pośladkowe) i mięśni podudzia.

W tej części treningu przychodzą nam z pomocą ćwiczenia takie jak: przysiady, przysiady w wykroku, martwe ciągi obunóż i na jednej nodze, mosty itp.

W ukształtowaniu mocy posłużą nam skoki na skrzynię, ćwiczenia plyometryczne z piłką lekarską, dynamiczne wieloskoki, ćwiczenia na urządzeniach z możliwością pomiaru generowanych watów podczas treningu (np. Keiser Squat).

 

Podsumowanie

Podejmując aktywność jaką jest bieganie i mając w perspektywie wiele lat oddania się tej dyscyplinie oraz setki przebiegniętych w przyszłości kilometrów musimy pamiętać że nasz układ ruchu poddawany nieustannie monotonnemu wysiłkowi może ulec zbyt szybkiemu zużyciu.

Wyłapując niuanse i braki motoryczne w badaniu możemy indywidualnie dobrać, odpowiedni zestaw specjalistycznych ćwiczeń które ograniczą do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji, zmniejszą obecny dyskomfort (jeśli biegacz się z nim boryka) i poprawią wyniki sportowe.

 

Autor artykułu: Tomasz Sienicki

Nasi specjaliści przygotowali dla Ciebie artykuły zawierające przydatną wiedzą z zakresu zdrowia i odpowiedniego odżywiania.
Kliknij w artykuł aby dowiedzieć się więcej na wybrany temat.

Dlaczego warto odpoczywać?

O ile o benefitach płynących z regularnej aktywności fizycznej nikogo nie trzeba przekonywać, to korzyści wynikające z regeneracji powysiłkowej są wciąż marginalizowane, a odpoczynek po treningu często pomijany. Wydaje

III filary zdrowego biegacza – trening uzupełniający

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem mamy różne motywacje. Jedni pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów, drudzy chcą zmierzyć się z wyzwaniem przebiegnięcia zawodów, a dla wielu będzie to po prostu